ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน ?รถยนต์ต่างกับร่างกายของคนเราที่รถยนต์พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้วสามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนเราหลังรับประทานอาหารอิ่มเต็มที่ยังออกกำลังกายไม่ได้

เพราะหลังรับประทานอาหารจะมีเลือดมารอรับอาหารที่ถูกย่อยที่กระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่เป็นจำนวนมาก หลังจากอาหารถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดแล้ว เลือดจะนำสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังหนักๆ หลังจากรับประทานอาหาร เช่น การวิ่งออกกำลัง ซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัว ของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าตัว ดังที่กล่าวแล้วนั้นทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมหรือทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เป็นสาเหตุของกล้ามเนื้อหัวใจวายเฉียบพลันถึงกับชีวิตได้ จึงห้ามออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารโดยเด็ดขาด เมื่ออาหารย่อยหมดและถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสโลหิตหมดแล้ว (ประมาณ 2 ชม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะอาหารก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้ก็สามารถวิ่งหรือออกกำลังได้อย่างปลอดภัย

ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน ?

คนส่วนใหญ่ชอบออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะอากาศสดชื่น มลพิษน้อย ร่างกายสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นแน่ เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่างไร แต่คนเราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร เพราะตอนเย็นรับประทานอาหารเสร็จก็เข้านอน ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลเจนไตรกลีเซอไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่างๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถังในสภาพนี้คนเราออกกำลังได้ โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่างๆ ตอนนอนหลับให้กลับเป็นสารพลังในเลือดใหม่จึงสามารถออกกำลังกายได้ ลองคิดดูว่าตอนนอนตับทำงานหนักมากเพื่อนำสารอาหารไปเก็บ ตื่นนอนตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสารอาหารที่นำไปเก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ทำเช่นนี้บ่อยๆ ทุกวันๆ ตับจะต้องทำงานหนักขนาดไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนดื่มเหล้าแล้วไม่รับประทานอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่างๆ มาให้แอลกอฮอล์เผาผลาญ มากๆ นานๆ เข้าในตับจะมีไขมันเมื่อมากขึ้นก็จะกลายเป็นตับแข็ง

ถ้าจะทำให้ถูกก็ต้องก็ควรรับประทานอาหารเสียก่อน แต่ควรรอถึงประมาณ 2 ชม. จึงจะออกกำลังกายได้ เช่น รับประทานอาหารตอนตีห้า เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำเช่นนี้บ้าง ? ดังนั้นฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยินคำว่า morning jogging นั่นคือการออกกำลังกายเบาๆ ได้ เช่น เดิน ก่อนเดินก็รับประทานอาหารเบาๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับโอวัลติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก1/2 – 1 ชั่วโมงก็พอ ก็สามารถที่จะเดินออกกำลังกายได้

ลองพิจารณาการออกกำลังกายตอนเย็นบ้าง เรารับประทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน พอถึงเย็นก็ยังมีพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเหลืออยู่ เราก็สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถยนต์น้ำมันยังไม่แห้งถัง ถ้าจะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักหน่อยก่อนไปออกกำลังกาย จะทำให้ไม่รู้สึกโหย ความจริงแล้วจะไม่รับประทานอาหารใดก็ได้ ข้อสำคัญเมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้วให้ดื่มน้ำโดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม เมื่อกลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากรับประทานอาหารอะไรอีก และหลังจากออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุดตับก็ไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารตกข้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องรับประทานยา

ถ้าพิจารณาถึงตรงนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นก็เป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่วๆ ไปดีทั้งคู่ แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่รับประทานอาหารภายในหลังยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการรับประทานอาหารในตอนเช้าและตอนเที่ยงเหลือน้อยลง จนไม่สามารถทำร้ายร่างกายเราได้การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ประโยชน์ถึงสองต่อ

จากงานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นจะทำให้ภูมิต้านทานลดลง แต่การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ในลักษณะนี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออกกำลังกายตอนเย็นจะมีผลดีเพิ่มขึ้น มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่น โรคภูมิแพ้ ได้แก่หอบหืด แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คนคนนั้นรับประทานยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้ ถึงตอนนี้ท่านคงจะทราบแล้วว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น ดีและเหมาะกับสุขภาพของท่าน !

ข้อเสนออีกประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนนอน เช่น เดินบนสายพานหรือขี่จักรยาน 30-60 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีขึ้นไปร่างกายจะหลั่งสาร ‘เอนเดอร์ฟีน’ ออกมา ซึ่งมีฤทธิ์คล้ายๆ มอร์ฟีนที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวดคลายเครียด ฉะนั้นออกกำลังกายเสร็จอาบน้ำแล้วเข้านอน ท่านจะนอนหลับสนิท การนอนหลับสนิทเช่นนี้ ท่านต้องการการนอนเพียง 5 ชม.ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ๆ พบว่า คนที่นอน 5 ชม. มีอุบัติการณ์โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าคนที่นอน 7-8 ชม.

บทความจากสภากาชาดไทย โดยศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย

ที่มาข้อมูล สารสายใจไทย ปีที่ 32 ฉบับที่ 2 เดือนสิงหาคม 2553